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腸腰筋とは？
腸腰筋（ちょうようきん）は、腰椎（背骨の下部）から骨盤を通り、太ももの骨（大腿骨）の内側に付着する筋肉です。 具体的には、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉から構成され、これらが合流して股関節の前方を通過し、大腿骨の小転子に付着します。
この筋肉は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、股関節の屈曲（脚を持ち上げる動作）や姿勢の維持に重要な役割を果たします。
「姿勢を整える筋肉」として、美容や介護の分野ではよく知られている腸腰筋（ちょうようきん）。
でも実は、それだけじゃないんです！
股関節を動かすうえでとても重要な筋肉で、トップアスリートたちもトレーニングに必ず取り入れるほど超・重要筋。
歩く、走る、蹴る、ジャンプする――
あらゆる動きの「軸」をつくるのが腸腰筋なんです。
姿勢を整えたい人にも、パフォーマンスを上げたい人にも、まず知っておいてほしい筋肉。
このページではそんな腸腰筋の鍛え方やストレッチ方法をご紹介します。
おすすめエクササイズ
トレーニング編
レッグレイズ★★☆☆
左右15回ずつを３セットを目安に行ってください。
① スタートポジション
② 3秒かけて下す
③ 1秒キープ
④ 1秒で元の姿勢に
物足りなさを感じたらダンベルをはさみながらより負荷のかかるトレーニングを試してみましょう！
ポイント
(1)正しい呼吸を心がけよう
脚を上に上げるときは息を吸って、下に下げる時に息を吐き切りましょう。
(2)腰と床の間に隙間が空くのはNGなので気をつけよう
フォワードランジ★★★☆
左右15回ずつを３セットを目安に行ってください。
①直立した姿勢から、片方の足を大きくまっすぐ前に出す
②バランスを取りながら、身体を深く下げる
③大臀筋にストレッチを感じたら、前に出した足裏全体で蹴って身体を戻す
④反対の足も交互に繰り返す
物足りなさを感じたらダンベルを持ちながらより負荷のかかるトレーニングを試してみましょう！
ポイント
(1)前に出した膝とつま先の向きは同じ方向にしてください。
もし膝とつま先の向きが違うと、膝や足首を痛める可能背がありますので注意が必要です！
(2)前脚と後脚の膝は90度になるように意識してください。
(3)脚を前に踏み出すときは、開かないように真っ直ぐ前に出しましょう。
ストレッチ編
仰向け膝抱えストレッチ★☆☆☆
仰向けになって片足を抱え込んでください。
ポイント
(1)膝を抱えむ際に、背中を丸めないようにしましょう。
(2)反対側の足が浮き上がらないようにしましょう。
30秒程度×2回を左右両方とも目安に行いましょう。
腰掛け足伸ばし★★☆☆
片方は腰掛けて、反対側の足の付け根を持って膝を曲げてください。
ポイント
(1)できる限り後方に下げるイメージでしてください
(2)太ももの付け根を意識して伸ばしてください
30秒程度×2回を左右両方とも目安に行いましょう。
ストレッチポールほぐし★★★☆
ストレッチボールを鼠径部から太ももに当てながら動きましょう。
主に大腿四頭筋や腸腰筋の筋・筋膜を緩めることができます。バランス能力や体幹の筋力も必要となる運動のため運動に自信がある方は挑戦してみてください。
ポイント
(1)股関節の付け根までゆっくりとストレッッチポールを転がします。
(2)無理に押し込むのではなく、一定の圧をかけてストレッチしましょう。
前後に10回を目安にストレッチしましょう。
片膝立ちストレッチ★★★☆
片膝を立て、前方に体重を乗せましょう。
後ろ足の鼠径部に付着する腸腰筋の柔軟性を高める効果が期待できます。膝に負担がある方は、マットや座布団の上でストレッチすることをお勧めします。
ポイント
(1)背筋を伸ばし、両手は骨盤に添えるように意識しましょう。
(2)おへそを突き出すように前方に体重を乗せましょう。
30秒程度×2回を左右両方とも目安に行いましょう。
プロ向けの腸腰筋ストレッチ★★★★
四つ這い姿勢から後方の足を伸ばし、上半身を起こしていきます。
こちらの運動は、難易度MAXの腸腰筋のストレッチです。簡単そうに見えますが、股関節の柔軟性だけでなく骨盤や腰椎の柔軟性が高くないとできません。柔軟性に自身のある方はこちらの腸腰筋ストレッチにも挑戦してみてください。
30秒程度×2回を左右両方とも目安に行いましょう。
まとめ
腸腰筋は、姿勢の維持や運動能力の向上に欠かせない重要な筋肉です。日常生活やスポーツパフォーマンスにおいて、腸腰筋を意識的に鍛えることが、健康的な体づくりの鍵となります。紹介したトレーニングやストレッチを取り入れて、腸腰筋を効果的に鍛えましょう。